êàê èçáàâèòüñÿ îò áåññîííèöû - ïîëåçíî :)...
ïî÷èòàòü èíòåðåñíîå - ðàçíîå

>
Ïîçàäè äëèííûé äåíü, âû ñìåðòåëüíî óñòàëè, áóêâàëüíî âàëèòåñü ñ íîã. È âñå æå ýòî ñëó÷èëîñü ñíîâà. Ïîñðåäè íî÷è âû ëåæèòå â ïîñòåëè ñ øèðîêî îòêðûòûìè ãëàçàìè. Òðè ÷àñà íàçàä âû ïåðåñ÷èòàëè âñåõ ñëîíîâ, íî, êàê áû âû íè ñòàðàëèñü, ñëàäîñòíûé ñîí íå ïðèõîäèò.

Ìûñëè ñêà÷óò â ãîëîâå ñî ñòðàøíîé ñêîðîñòüþ, íî áóäèëüíèê ó êðîâàòè ïðîäîëæàåò òèêàòü è ìèíóòû òÿíóòñÿ êàê ÷àñû. Âû íà âñå ãîòîâû ðàäè êðåïêîãî íî÷íîãî ñíà, è ìèëëèîíû äðóãèõ ëþäåé — òîæå.

 ñïèñêå ïðè÷èí, ïî êîòîðûì ëþäè îáðàùàþòñÿ ê âðà÷ó çà ïîìîùüþ, áåññîííèöà èäåò âñëåä çà îáû÷íîé ïðîñòóäîé, ðàññòðîéñòâàìè æåëóäêà è ãîëîâíûìè áîëÿìè. Ïî äàííûì Èíñòèòóòà Ãýëëàïà, èç 1000 âçðîñëûõ ëþäåé 1/3 æàëîâàëèñü, ÷òî îíè ïðîñûïàþòñÿ ñðåäè íî÷è è íå ìîãóò ñíîâà çàñíóòü.

Äîëãîå âðåìÿ âðà÷è àâòîìàòè÷åñêè ïðîïèñûâàëè òàáëåòêó èëè äâå íà íî÷ü, ÷òîáû ïîìî÷ü âàì çàñíóòü, íî ñåãîäíÿ ïîäõîä ê ïðîáëåìå ìåíÿåòñÿ. Ñ êàæäûì ãîäîì èññëåäîâàòåëè è âðà÷è âñå áîëüøå óçíàþò î ñíå, è ýòî ðàñøèðÿåò èõ âîçìîæíîñòè ïîìî÷ü â êàæäîì êîíêðåòíîì ñëó÷àå.

ÒÐÅÂÎÆÍÛÉ ÑÈÃÍÀË

Ïîìîùü ñòðàäàþùèì îò áåññîííèöû

Ñåðüåçíûå ðàññòðîéñòâà ñíà èíîãäà ìîãóò âûëèòüñÿ â õðîíè÷åñêóþ áåññîííèöó, êîòîðàÿ ìîæåò èìåòü òàêèå îïàñíûå ôîðìû, êàê ïñèõè÷åñêèå ðàññòðîéñòâà, íàðóøåíèÿ äûõàíèÿ èëè íåîáúÿñíèìûå äâèæåíèÿ íîã â ñåðåäèíå íî÷è. Ýêñïåðòû åäèíîäóøíû â òîì, ÷òî, åñëè âû íå ìîæåòå ëåãêî çàñíóòü èëè ñïàòü â òå÷åíèå âñåé íî÷è ìåñÿö èëè îêîëî ýòîãî, âàì, âåðîÿòíî, ïîðà ïðîêîíñóëüòèðîâàòüñÿ ó ñïåöèàëèñòà.
 ñîîòâåòñòâèè ñ ðåêîìåíäàöèÿìè Àìåðèêàíñêîé àññîöèàöèè áîðüáû ñ ðàññòðîéñòâàìè ñíà ñíà÷àëà âû äîëæíû îáðàòèòüñÿ ê âðà÷ó. Åñëè âàø âðà÷ íå ìîæåò äàòü ñîâåòà, âîçüìèòå ó íåãî íàïðàâëåíèå ê ñïåöèàëèñòó ïî áåññîííèöå.

Áåçóñëîâíî, åñòü íåñêîëüêî çäðàâûõ ïîäõîäîâ, êîòîðûå âû ìîæåòå ïîïðîáîâàòü, ÷òîáû ñàìîñòîÿòåëüíî ðåøèòü ñâîþ ïðîáëåìó. Ìîæíî ïðèìåíèòü òîëüêî îäèí ñïîñîá ëå÷åíèÿ, ìîæíî èñïîëüçîâàòü ñî÷åòàíèå.  ëþáîì ñëó÷àå äèñöèïëèíà - êëþ÷ ê óñïåõó. Êàê ãîâîðèò ïñèõîëîã è äèðåêòîð Öåíòðà ïî ðàññòðîéñòâàì ñíà â Íîðò Âåë-ëè, øòàò Êàëèôîðíèÿ, Ìàéêë Ñòèâåíñîí, "ñîí - ýòî åñòåñòâåííûé ôèçèîëîãè÷åñêèé ôåíîìåí, íî ýòî òàêæå è ïðàâèëüíîå ïîâåäåíèå".

Ëîæèòåñü ñïàòü â îïðåäåëåííîå âðåìÿ.

"Ñîí - ýòî íåèçáåæíûé ïåðåðûâ â 24-÷àñîâûõ ñóòêàõ, - ãîâîðèò ä-ð Ìåðèëë Ìèòëåð, äèðåêòîð íàó÷íîãî îòäåëåíèÿ â êëèíèêå Ñêðèïïñ è Èññëåäîâàòåëüñêîãî ôîíäà â Ëà Äæîëëà, øòàò Êàëèôîðíèÿ. - Ìû íàñòàèâàåì íà òîì, ÷òîáû ïðèâû÷êè ó ëþäåé áûëè êàê ìîæíî áîëåå ñòîéêèìè".

Ñóòü ñîñòîèò â òîì, ÷òîáû äîñòàòî÷íî êðåïêî ñïàòü íî÷üþ è íå ÷óâñòâîâàòü ñîíëèâîñòè äíåì. Äëÿ äîñòèæåíèÿ ýòîé öåëè ïîïûòàéòåñü åæåäíåâíî ëîæèòüñÿ ñïàòü â îäíî è òî æå âðåìÿ, ÷òîáû âû ìîãëè óñòàíîâèòü ñâîþ ñîáñòâåííóþ ñèñòåìó öèðêàäíîãî ðèòìà, òàê íàçûâàåìûå âíóòðåííèå ÷àñû, êîòîðûå ðåãóëèðóþò áîëüøèíñòâî âàøèõ ôóíêöèé. Òî÷íî òàê æå âàæíî êàæäîå óòðî âñòàâàòü â îäíî è òî æå âðåìÿ.

Óñòàíîâèòå âðåìÿ ñíà, ñêàæåì, ñ 1 ÷àñà íî÷è äî 6 ÷àñîâ óòðà. Üñ-ëè âû áåñïðîáóäíî ñïèòå â òå÷åíèå ýòèõ 5 ÷àñîâ, äîáàâëÿéòå 15 ìèíóò êàæäóþ íåäåëþ äî òåõ ïîð, ïîêà íå íà÷íåòå ïðîñûïàòüñÿ â ñåðåäèíå íî÷è. Íå äîáàâëÿéòå ñëåäóþùèå 15 ìèíóò äî òåõ ïîð, ïîêà íå ïðåêðàòèòå ïðîñûïàòüñÿ ñðåäè íî÷è. Âû óçíàåòå î òîì, ÷òî äîñòèãëè ïðåäåëà íåîáõîäèìîãî äëÿ âàñ ñíà, êîãäà áóäåòå ïðîñûïàòüñÿ ñâåæèì, ýíåðãè÷íûì, ãîòîâûì ê òðóäîâîìó äíþ.

"Åñëè âû ïðîñíóëèñü íî÷üþ è íå ìîæåòå ñíîâà çàñíóòü ÷åðåç 15 ìèíóò, íå áîðèòåñü ñ áåññîííèöåé, - íàñòàèâàåò ä-ð Ìèòëåð. - Îñòàâàéòåñü â ïîñòåëè è ñëóøàéòå ðàäèî äî òåõ ïîð, ïîêà ñíîâà ïðèäåò ñîíëèâîñòü.

Ñòàðàéòåñü ïî óòðàì ïðîñûïàòüñÿ â íàçíà÷åííîå âðåìÿ, íå ïûòàéòåñü äîñìîòðåòü "èíòåðåñíûé" ñîí.  òîé æå ìåðå ýòî îòíîñèòñÿ è ê âûõîäíûì äíÿì. Íå ñïèòå äîïîçäíà ïî ñóááîòàì è âîñêðåñåíüÿì, èíà÷å ó âàñ ìîãóò âîçíèêíóòü ïðîáëåìû ñ çàñûïàíèåì â âîñêðåñåíüå âå÷åðîì, îò÷åãî âû áóäåòå ÷óâñòâîâàòü ñåáÿ ðàçáèòûì â ïîíåäåëüíèê óòðîì".

Ëîæèòåñü ñïàòü, ïî÷óâñòâîâàâ ñîíëèâîñòü.

Ïî ìåðå òîãî êàê âû ñòàíîâèòåñü ñòàðøå, âàøåìó îðãàíèçìó òðåáóåòñÿ ìåíüøå ñíà. Áîëüøèíñòâî íîâîðîæäåííûõ ñïÿò äî 18 ÷àñîâ â ñóòêè, íî ê 10 ãîäàì æèçíè íà ñîí îáû÷íî òðåáóåòñÿ 9-10 ÷àñîâ.

Ýêñïåðòû ñõîäÿòñÿ íà òîì, ÷òî äëÿ âçðîñëûõ íå ñóùåñòâóåò "íîðìû" ïðîäîëæèòåëüíîñòè ñíà.  ñðåäíåì ýòî 7-8 ÷àñîâ, íî íåêîòîðûì äîñòàòî÷íî 5 ÷àñîâ, ÷òîáû, êàê ãîâîðÿò ýêñïåðòû, "ñïàòü ýôôåêòèâíî".

"Ëîæèòåñü â ïîñòåëü òîëüêî òîãäà, êîãäà ÷óâñòâóåòå ñîíëèâîñòü, — ñîâåòóåò ä-ð Ýäâàðä Ñòåïàíñêè, äèðåêòîð êëèíèêè ïî ëå÷åíèþ áåññîííèöû â áîëüíèöå äëÿ ëå÷åíèÿ ðàññòðîéñòâ ñíà Ãåíðè Ôîðäà è Èññëåäîâàòåëüñêîãî öåíòðà â Äåòðîéòå, øòàò Ìè÷èãàí. — Åñëè âû íå ìîæåòå çàñíóòü ÷åðåç 15—20 ìèíóò, ïîäíèìàéòåñü è äåëàéòå ÷òî-íèáóäü ïðèÿòíî ìîíîòîííîå: ÷èòàéòå æóðíàëüíóþ ñòàòüþ (íî íå êíèãó, êîòîðàÿ ìîæåò âàñ óâëå÷ü), âÿæèòå, ñìîòðèòå òåëåâèçîð èëè ïîäâîäèòå áàëàíñ ñâîèõ äîõîäîâ è ðàñõîäîâ. Íå èãðàéòå â êîìïüþòåðíûå èãðû, îò êîòîðûõ ìîæíî âîçáóäèòüñÿ, è íå âûïîëíÿéòå òàêèõ ðàáîò, êàê ñòèðêà èëè äîìàøíÿÿ óáîðêà.

Êîãäà ïî÷óâñòâóåòå ñîíëèâîñòü, ñíîâà ëîæèòåñü â ïîñòåëü. Åñëè âû íå ìîæåòå çàñíóòü, ïîâòîðÿéòå ïðîöåäóðó äî òåõ ïîð, ïîêà íå çàñíåòå. Íî ïîìíèòå: óòðîì âñåãäà âñòàâàéòå â îäíî è òî æå âðåìÿ".

Óñïîêîéòåñü è ðàññëàáüòåñü ïåðåä ñíîì. "Íåêîòîðûå ëþäè òàê çàíÿòû, ÷òî êîãäà îíè ëîæàòñÿ ñïàòü, òî ïåðâûé ðàç çà öåëûé äåíü ó íèõ ïîÿâëÿåòñÿ âðåìÿ ïîäóìàòü î òîì, ÷òî ïðîèçîøëî çà ýòîò äåíü", — ãîâîðèò ïñèõèàòð ä-ð Äýâèä Íåéáàóýð, ðàáîòàþùèé â Öåíòðå ðàññòðîéñòâ ñíà óíèâåðñèòåòà Äæîíñà Õîïêèíñà â Ìåäèöèíñêîì öåíòðå Ôðåíñèñà Ñêîòòà Êè â Áàëòèìîðå, øòàò Ìýðèëåíä.

Àëüòåðíàòèâíûé ïóòü

Îñâåòèòå ñâîþ æèçíü

Èññëåäîâàòåëè èç Íàöèîíàëüíîãî èíñòèòóòà ïñèõè÷åñêîãî çäîðîâüÿ èñïîëüçóþò ïî óòðàì ÿðêèé ñâåò, ÷òîáû ïîìî÷ü ñòðàäàþùèì îò õðîíè÷åñêîãî íåäîñûïàíèÿ ëþäÿì óñòàíîâèòü èõ öèðêàäíûé ðèòì, èëè "âíóòðåííèå ÷àñû", íà
áîëåå ðåãóëÿðíóþ ðàáîòó.

Ñîãëàñíî ìíåíèþ ä-ðà Ð. Äæîçåôà-Âàíäåðïóëà, ïñèõèàòðà èç ôèëèàëà êëèíè÷åñêîé ïñèõîáèîëîãèè Íàöèîíàëüíîãî èíñòèòóòà çäîðîâüÿ, ìíîãèå ëþäè ñòðàäàþò îò òîãî, ÷òî îí íàçûâàåò ñèíäðîìîì çàäåðæêè ôàçû ñíà. Ïðîùå ãîâîðÿ, îíè íèêàê íå ðàñêà÷àþòñÿ óòðîì.

Âîò ïî÷åìó, êîãäà îíè âñòàþò óòðîì, ñêàæåì, îêîëî 8 ÷àñîâ, èõ óñàæèâàþò íà 2 ÷àñà ïåðåä ôëþîðåñöåíòíûìè ëàìïàìè ñ âûñîêîé èíòåíñèâíîñòüþ è ïîëíûì ñïåêòðîì èçëó÷åíèÿ - ñèëüíûì ñâåòîì, íàïîìèíàþùèì ëåòíåå óòðî â Âàøèíãòîíå.  ñâîþ î÷åðåäü ýòîò ñâåò äàåò îðãàíèçìó ñèãíàë î òîì, ÷òî óæå óòðî è ïîðà äåéñòâîâàòü. Ïî âå÷åðàì îíè íàäåâàþò òåìíûå î÷êè, ÷òîáû îðãàíèçì çíàë, ÷òî ïîðà óãîìîíèòüñÿ.

Äî ñèõ ïîð ä-ð Äæîçåô-Âàíäåðïóë ïîëó÷àåò õîðîøèå ðåçóëüòàòû ó ñâîèõ ïàöèåíòîâ, êîòîðûå ñòàëè áîëåå ýíåðãè÷íûìè ïî óòðàì è ëó÷øå ñïÿò ïî íî÷àì
ïîñëå íåñêîëüêèõ íåäåëü ëå÷åíèÿ.

Îí ãîâîðèò, ÷òî ïîñëå ïðîáóæäåíèÿ òàêîãî æå ýôôåêòà ìîæíî äîáèòüñÿ äîìà, ïðîãóëÿâøèñü ïî îêðåñòíîñòÿì, ïîñèäåâ íà ñîëíöå èëè ïîðàáîòàâ âî äâîðå. Çèìîé, âîçìîæíî, ñòîèò ïðîêîíñóëüòèðîâàòüñÿ ó âðà÷à, êàêîé òèï èñêóññòâåííîãî îñâåùåíèÿ ëó÷øå èñïîëüçîâàòü.

Çà ÷àñ èëè äâà äî òîãî, êàê ëîæèòüñÿ â ïîñòåëü, ïîñèäèòå ïî ìåíüøåé ìåðå 10 ìèíóò, ïîðàçìûøëÿéòå î ñâîèõ äíåâíûõ äåëàõ. Ïðîàíàëèçèðóéòå ïðè÷èíû âàøèõ ñòðåññîâ, ðàâíî êàê è ïðîáëåì. Ïîïðîáóéòå ïðèäóìàòü ðåøåíèÿ. Ñïëàíèðóéòå ñâîè äåéñòâèÿ íà çàâòðà.

Ýòî óïðàæíåíèå ïîìîæåò "î÷èñòèòü ñîçíàíèå" îò ðàçäðàæåíèÿ è ïðîáëåì, êîòîðûå, âîçìîæíî, íå äàþò âàì ñïàòü, êîãäà âû íàòÿãèâàåòå íà ñåáÿ îäåÿëî. Èñêëþ÷èâ âñå ýòî, âû áóäåòå â ñîñòîÿíèè íàñòðîèòü ñâîå ñîçíàíèå íà ïðèÿòíûå ìûñëè è îáðàçû, êîãäà ïîïûòàåòåñü îòîéòè êî ñíó. Åñëè ïî êàêîé-òî ïðè÷èíå ãðóáàÿ äåéñòâèòåëüíîñòü íà÷íåò ïðîñà÷èâàòüñÿ â âàøå ñîçíàíèå, âûêèíüòå åå èç ãîëîâû, ãîâîðÿ ïðè ýòîì: "À ÿ óæå âñå îáäóìàë è çíàþ, ÷òî ìíå äåëàòü".

Íå ïðåâðàùàéòå ñâîþ êðîâàòü â ðàáî÷èé êàáèíåò. "Åñëè âû ñîáèðàåòåñü ëîæèòüñÿ â ïîñòåëü, òî äîëæíû ïðèãîòîâèòüñÿ êî ñíó, — ðåêîìåíäóåò ä-ð Ìàãäè Ñîëèìàí, ïðîôåññîð íåéðîôàðìàêîëîãèè â ôàðìàöåâòè÷åñêîì êîëëåäæå Ôëîðèäñêîãî óíèâåðñèòåòà. — Åñëè âû ÷òî-òî íå äîäåëàëè, òî áóäåòå íå â ñîñòîÿíèè ñêîíöåíòðèðîâàòüñÿ íà ñíå".

Íå ñìîòðèòå òåëåâèçîð, íå ðàçãîâàðèâàéòå ïî òåëåôîíó, íå ñïîðüòå ñî ñâîèì ïàðòíåðîì, íå åøüòå è íå ðåøàéòå â êðîâàòè ïîâñåäíåâíûõ çàäà÷. Îñòàâüòå ñïàëüíþ òîëüêî äëÿ ñíà è ñåêñà.

Èçáåãàéòå âîçáóæäàþùèõ íàïèòêîâ âî âòîðîé ïîëîâèíå äíÿ. "Êîôå, êîëà è äàæå øîêîëàä ñîäåðæàò êîôåèí — ìîùíûé ñòèìóëÿòîð, ïîýòîìó ñòàðàéòåñü íå óïîòðåáëÿòü ýòè ïðîäóêòû ïîñëå 16 ÷àñîâ, — ïðåäóïðåæäàåò ä-ð Ìèòëåð. — Íå êóðèòå: íèêîòèí òàêæå ÿâëÿåòñÿ ñòèìóëÿòîðîì".

Îòêàæèòåñü îò ðþìî÷êè íà íî÷ü. "Èçáåãàéòå ïèòü àëêîãîëüíûå íàïèòêè çà óæèíîì è â òå÷åíèå âå÷åðà, - ðåêîìåíäóåò ä-ð Ñòèâåíñîí. — È íå ïðèíèìàéòå òàê íàçûâàåìóþ ðþìî÷êó íà íî÷ü, ÷òîáû ðàññëàáèòüñÿ ïåðåä ñíîì. Àëêîãîëü óãíåòàåò íåðâíóþ ñèñòåìó, íî îí òàêæå íàðóøàåò ñîí. ×åðåç íåñêîëüêî ÷àñîâ, îáû÷íî â ñåðåäèíå íî÷è, åãî äåéñòâèå ïðîéäåò, âàø îðãàíèçì îñâîáîäèòñÿ îò íåãî — è âû ïðîñíåòåñü".

Ïîìíèòå î ïîáî÷íûõ äåéñòâèÿõ ëåêàðñòâ. Îïðåäåëåííûå ëåêàðñòâà, íàïðèìåð àýðîçîëè îò àñòìû, ìîãóò íàðóøàòü ñîí. Åñëè âû ïðèíèìàåòå ïðîïèñàííîå âàì ëåêàðñòâî, óçíàéòå ó âðà÷à î åãî ïîáî÷íîì äåéñòâèè. Åñëè ýòî ëåêàðñòâî ñïîñîáíî âëèÿòü íà âàø ñîí, âðà÷ ìîæåò çàìåíèòü åãî äðóãèì èëè îòðåãóëèðîâàòü âðåìÿ ïðèåìà.

Èçìåíèòå ãðàôèê âàøåé ðàáîòû. "Èññëåäîâàíèÿ ïîêàçûâàþò, ÷òî ëþäè, êîòîðûå ðàáîòàþò ïî ñêîëüçÿùåìó ãðàôèêó, íåðåãóëÿðíîìó ðàñïèñàíèþ, êîãäà ÷àñòî ÷åðåäóþòñÿ äíåâíûå è íî÷íûå ÷àñû ðàáîòû, èìåþò ïðîáëåìû ñî ñíîì, — ãîâîðèò ä-ð Ìîðòèìåð Ìåéìå-ëàê, äèðåêòîð ëàáîðàòîðèè ñíà â Ñàííèáðóêñêîé áîëüíèöå óíèâåðñèòåòñêîé êëèíèêè â Òîðîíòî. — Òàêîå ðàñïèñàíèå ñî ñìåíîé äíÿ è íî÷è ìîæåò âûçâàòü ñèíäðîì äàëüíåãî àâèàïåðåëåòà â òå÷åíèå âñåãî äíÿ, è ìåõàíèçìû ñíà ìîãóò ñîâñåì íàðóøèòüñÿ. Ðåøåíèå: ïîñòàðàéòåñü äîáèòüñÿ ïîñòîÿííûõ ÷àñîâ ðàáîòû, äàæå åñëè ýòî áóäåò íî÷ü".

Ïåðåä ñíîì — òîëüêî ëåãêàÿ çàêóñêà. "Ëó÷øå âñåãî õëåá è ôðóêòû çà 1 èëè 2 ÷àñà äî òîãî, êàê âû ïîéäåòå ñïàòü, - ñîâåòóåò ä-ð Ñîíÿ Àíêîëè-Èçðàýëü, ïñèõîëîã, ïðîôåññîð ïñèõèàòðèè â Ìåäèöèíñêîé øêîëå Êàëèôîðíèéñêîãî óíèâåðñèòåòà, Ñàí-Äèåãî. — Âûïåéòå òàêæå ñòàêàí òåïëîãî ìîëîêà. Èçáåãàéòå ñëàäêîãî, òàê êàê ñàõàð ìîæåò âîçáóäèòü íåðâíóþ ñèñòåìó, èëè òÿæåëîé ïèùè, êîòîðàÿ áóäåò íàãðóçêîé äëÿ îðãàíèçìà".

Ïðåäîñòåðåæåíèå: åñëè âû ÷åëîâåê ïîæèëîãî âîçðàñòà, íå ïåéòå ìíîãî æèäêîñòè ïåðåä ñíîì, íî÷üþ âû ìîæåòå ïðîñíóòüñÿ èç-çà íåîáõîäèìîñòè èäòè â òóàëåò.

Ìåñòî äëÿ ñíà äîëæíî áûòü óäîáíûì. "Áåññîííèöà ÷àñòî ìîæåò âûçûâàòüñÿ ñòðåññîì, — óâåðÿåò ä-ð Ñòèâåíñîí. — Âû ëîæèòåñü â ïîñòåëü, íî íåðâíè÷àåòå è áåñïîêîèòåñü, íåðâíàÿ ñèñòåìà íàïðÿæåíà, è ýòî ìåøàåò ñíó. Âñêîðå êðîâàòü àññîöèèðóåòñÿ ñ áåññîííèöåé, è â îòâåò íà ýòî ðàçâèâàåòñÿ íàâÿç÷èâûé ñòðàõ".

Âû ìîæåòå èçìåíèòü ýòî ïîëîæåíèå, ñäåëàâ âàøó ñïàëüíþ óþòíîé è óäîáíîé. Èçìåíèòå öâåòà â êîìíàòå íà ñâîè ëþáèìûå, îãðàäèòå êîìíàòó îò øóìà, çàùèòèòå îò ñâåòà òåìíûìè, òÿæåëûìè çàíàâåñêàìè.

Êóïèòå óäîáíóþ êðîâàòü. Íå èìååò çíà÷åíèÿ, áóäåò ëè ýòî ïðóæèííûé èëè ãèäðîñòàòè÷åñêèé ìàòðàö, âèáðèðóþùàÿ êðîâàòü èëè ìàòðàö íà ïîëó. Åñëè âû ÷óâñòâóåòå ñåáÿ íà íåì õîðîøî, èñïîëüçóéòå åãî. Íî÷íàÿ îäåæäà äîëæíà áûòü ñâîáîäíîé. Óáåäèòåñü â òîì, ÷òî òåìïåðàòóðà âîçäóõà â ñïàëüíå êîìôîðòíàÿ — íå ñëèøêîì æàðêî è íå ñëèøêîì õîëîäíî. Óáåäèòåñü, ÷òî ïîáëèçîñòè íåò ÷àñîâ, çâóê êîòîðûõ ìîã áû ìåøàòü âàì â òå÷åíèå íî÷è.

Îòêëþ÷èòåñü îò çàáîò. "Ñòàðàéòåñü íå äóìàòü î âûçûâàþùèõ ñòðåññ äíåâíûõ çàáîòàõ, êîíöåíòðèðóÿ ñâîè ìûñëè íà ÷åì-íèáóäü ïðèÿòíîì è ñïîêîéíîì, — ñîâåòóåò ä-ð Ñòèâåíñîí. — Ïîñëóøàéòå êàêóþ-íèáóäü ëåãêóþ, óñïîêàèâàþùóþ ìóçûêó, êîòîðàÿ îòâëå÷åò âàñ, èëè çàïèñü øóìà îêðóæàþùåé âàñ ïðèðîäû, íàïðèìåð øóìà âîäîïàäà, âîëí, ðàçáèâàþùèõñÿ î áåðåã, èëè øóìà äîæäÿ â ëåñó. Åäèíñòâåííîå ïðàâèëî: óáåäèòåñü â òîì, ÷òî ýòî âàñ íå ðàçäðàæàåò è íå âîçáóæäàåò".

Èñïîëüçóéòå âñïîìîãàòåëüíûå ñðåäñòâà. "Óøíûå ïðîáêè (áåðóøè) ïîìîãóò îòãîðîäèòüñÿ îò íåæåëàòåëüíîãî øóìà, îñîáåííî åñëè âû æèâåòå íà îæèâëåííîé óëèöå èëè áëèçêî îò àýðîïîðòà, — ãîâîðèò ä-ð Àíêîëè-Èçðàýëü. — Íàãëàçíèêè çàùèòÿò îò íåæåëàòåëüíîãî ñâåòà. Ýëåêòðè÷åñêîå îäåÿëî ïîìîæåò ñîãðåòüñÿ, îñîáåííî åñëè âû èç òåõ, êîìó âñåãäà êàæåòñÿ, ÷òî îíè íà ãðàíè ïðîñòóäû".

Îâëàäåéòå òåõíèêîé ðàññëàáëåíèÿ è ïðèìåíÿéòå åå. ×åì óïîðíåå âû ïûòàåòåñü óñíóòü, òåì áîëüøå øàíñîâ, ÷òî âû âñþ íî÷ü ïðîñêðåæåùåòå çóáàìè. Âîò ïî÷åìó âàæíî ðàññëàáèòüñÿ, êàê òîëüêî âû îêàçàëèñü â ïîñòåëè.

"Ïðè áåññîííèöå ïðîáëåìà çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî ëþäè ñëèøêîì ñòàðàþòñÿ óñíóòü, — îáúÿñíÿåò ä-ð Ñòèâåíñîí. — Êëþ÷ ê óñïåøíîìó çàñûïàíèþ — íå ñëèøêîì ñòàðàòüñÿ è íå äîâîäèòü ñåáÿ äî áåçóìèÿ".

Ìîãóò ïîìî÷ü óïðàæíåíèÿ: ãëóáîêîå äûõàíèå, ðàññëàáëåíèå ìûøö èëè éîãà.

Ñðàçó ìîæåò íå ïîëó÷èòüñÿ, íî, êàê ãîâîðèò ä-ð Íåéáàóýð, "ýòî êàê äèåòà: âû äîëæíû âñå âðåìÿ íàä ýòèì ðàáîòàòü. ×òîáû äîáèòüñÿ ðåçóëüòàòîâ, ïîíàäîáèòñÿ âðåìÿ, åñëè âû áóäåòå ñòàðàòüñÿ, ýòî îïðàâäàåòñÿ". Âîò äâå ìåòîäèêè, êîòîðûå âðà÷è ñ÷èòàþò îñîáåííî óñïåøíûìè:

• çàìåäëèòå äûõàíèå è âîîáðàçèòå, ÷òî âîçäóõ ìåäëåííî âõîäèò è âûõîäèò èç âàñ, äûøèòå ïðè ýòîì ñ ïîìîùüþ äèàôðàãìû. Ïîòðåíèðóéòåñü â òå÷åíèå äíÿ, ÷òîáû áûëî ëåãêî ýòî ñäåëàòü ïåðåä ñíîì;
• íàñòðîéòåñü íà òî, ÷òîáû îòêëþ÷èòü íåïðèÿòíûå ìûñëè, ïðîíèêàþùèå â ñîçíàíèå. Äóìàéòå î ñîáûòèÿõ, äîñòàâèâøèõ âàì óäîâîëüñòâèå. Âñïîìèíàéòå î õîðîøèõ âðåìåíàõ, ôàíòàçèðóéòå èëè èãðàéòå â óìñòâåííûå èãðû. Ïîïðîáóéòå ñ÷èòàòü îâåö èëè ñ÷èòàòü îáðàòíî îò òûñÿ÷è, êàæäûé ðàç óáàâëÿÿ íà ñåìü.

Ïðîãóëÿéòåñü ïåðåä ñíîì. "Ñäåëàéòå íåñêîëüêî ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé â êîíöå äíÿ, íî íå ïîçäíî âå÷åðîì, — ïðåäëàãàþò ä-ð Íåéáàóýð è ä-ð Ñîëèìàí. — Îíè íå äîëæíû áûòü ñëèøêîì íàïðÿæåííûìè: ïðîãóëêà âîêðóã äîìà - ýòî òî, ÷òî íàäî. Îò ïðîãóëêè íå òîëüêî óñòàíóò âàøè ìûøöû, íî è ïîäíèìåòñÿ òåìïåðàòóðà òåëà, à êîãäà îíà íà÷íåò ïàäàòü, ýòî ìîæåò ñïîñîáñòâîâàòü ñîíëèâîñòè. Ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ ìîãóò òàêæå âûçâàòü ãëóáîêèé, îñâåæàþùèé ñîí, êîòîðûé áîëüøå âñåãî òðåáóåòñÿ îðãàíèçìó äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ ñèë".

Ðàññëàáëÿþùåå äåéñòâèå ñåêñà. Äëÿ ìíîãèõ ëþäåé ýòî äîñòàâëÿþùèé óäîâîëüñòâèå, ðàññëàáëÿþùèé óìñòâåííî è ôèçè÷åñêè ñïîñîá óñïîêîèòüñÿ, ïåðåä òåì êàê ëå÷ü ñïàòü. Äåéñòâèòåëüíî, íåêîòîðûå èññëåäîâàòåëè íàõîäÿò, ÷òî ãîðìîíàëüíûé ìåõàíèçì, âêëþ÷àþùèéñÿ âî âðåìÿ ñåêñóàëüíîé àêòèâíîñòè, ïîìîãàåò óëó÷øèòü ñîí.

"Íî îïÿòü æå ýòî çàâèñèò îò ÷åëîâåêà, — ñ÷èòàåò Äæåéìñ Ê. Óîëø, ðóêîâîäèòåëü Öåíòðà ïî ëå÷åíèþ ðàññòðîéñòâ ñíà ïðè áîëüíèöå Äàêîíèñ â Ñåíò-Ëóèñå, øòàò Ìèññóðè. — Åñëè ñåêñ âûçûâàåò áåñïîêîéñòâî è ñîçäàåò ïðîáëåìû, òî çàíèìàòüñÿ èì ïåðåä ñíîì íå ñòîèò. Íî åñëè âû íàõîäèòå, ÷òî ýòî äîñòàâëÿåò íàñëàæäåíèå, òî ìîæåò î÷åíü âàì ïîìî÷ü".

Ïðèìèòå òåïëóþ âàííó. Îäíà èç òåîðèé, êîòîðîé ïðèäåðæèâàþòñÿ èññëåäîâàòåëè ñíà, çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî íîðìàëüíàÿ òåìïåðàòóðà òåëà çàïóñêàåò öèðêàäíûé ðèòì îðãàíèçìà. Âî âðåìÿ ñíà òåìïåðàòóðà íèçêàÿ, ñàìàÿ âûñîêàÿ áûâàåò â òå÷åíèå äíÿ.

Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî, ïî ìåðå òîãî êàê òåìïåðàòóðà ñíèæàåòñÿ, â îðãàíèçìå ðàçâèâàåòñÿ ñîíëèâîñòü. Òàêèì îáðàçîì, òåïëàÿ âàííà, ïðèíÿòàÿ çà 4—5 ÷àñîâ äî ñíà, ïîäíèìåò òåìïåðàòóðó òåëà. Çàòåì, êîãäà îíà íà÷íåò ñíèæàòüñÿ, âû ïî÷óâñòâóåòå ñåáÿ óñòàëûì è ëåã÷å çàñíåòå.

.
.

Powered by AkoComment 2.0!